DEPORTE DIETA Y SALUD
La alimentación es uno de los aspectos más importantes de la vida de un deportista. En este apartado podrás encontrar toda la información que necesitas para sacar un buen rendimiento a tus resultados deportivos sin mermar en absoluto tu salud.
Las personas que practican deporte saben que una alimentación adecuada incrementa la resistencia física y mejora elrendimiento dentro de los límites naturales de la persona. Es importante recordar que la dieta de un deportista siempre ha de estar supervisada por un experto. Debe ser adecuada, tanto en calidad como en cantidad, reponer la energía consumida durante la actividad física y evitar que aparezca después un estado de fatiga. El aporte calórico depende de la actividad aunque la media suele estar entre las 3.000kilocalorías y las 3.500 kilocalorías diarias.
Generalmente, las dietas para deportistas están pensadas para mantener altos niveles de azúcar muscular (glucógeno) lo que se consigue mediante la ingestión de hidratos de carbono de lenta absorción intestinal. También es importante no excederse en el consumo de proteínas procurando que la ingesta se sitúe entre 0,9 y 1,5 gramos de materia seca porkilo del cuerpo del deportista. De esta forma, estás asegurando un buen suministro de aminoácido L-arginina y otros aminoácidos esenciales.
Además, la hidratación es básica y fundamental. Con el ejercicio el cuerpo puede alcanzar los 40ºC de temperatura por lo que los mecanismos de enfriamiento se ponen en marcha a través de la sudoración. En casos de esfuerzo extremo se pueden llegar aperder casi tres litros de agua en una hora.
Como recomendación básica para todos los amantes del deporte, se puede señalar que para garantizar una forma física óptima, un deportista ha de seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a sus gustos
Necesidades nutricionales
El esfuerzo físico conlleva una “reparación” de los tejidos que está relacionada con la energía consumida. Si cuandocomes al fin y al cabo lo que estás haciendo es proporcionar energía a tu organismo para que se nutran los tejidos, la sangre, etc… como deportista tienes unas necesidades nutricionales más específicas.
Requerimientos energéticos de un deportista
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Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para elorganismo. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual en el organismo. Dentro de los hidratos de carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo como el del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de la sacarosa, la glucosa o la maltosa, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción lenta estáen el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser asimilados por el organismo.
Los de absorción lenta son adecuados siempre pero, especialmente cuando se practican deportes que requieren un fuerte esfuerzo durante un tiempo prolongado como en el ciclismo, las carreras maratón, etc. Están presentes en las frutas, los dulces y el azúcar.
En cuanto a los de absorciónrápida, son especialmente indicados para reponer fuerzas durante el ejercicio o inmediatamente después. Están en el pan, el puré de patata, el arroz blanco, los frutos secos o el azúcar.
Como habrás visto en la tabla anterior, si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una ingesta del 50 al 55 por ciento de las calorías consumidas diariamente en forma de hidratos de carbono. Tus aliados en estecaso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta, el arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta.
Estos alimentos han de constituir el componente principal de las comidas y tentempiés de cada día. Por eso, es importante que recuerdes que has de elegir platos en los que las féculas sean el componente principal.
Una breve descripción de raciones de…
